Når man rider bruger man hele kroppen som muskler. Det er derfor en fordel at være stærk og have kontrol over sine muskler og hvordan de bruges. Tidligere har vi haft lavet en styrkeøvelseserie til hesten. Læs om den her, her, her og her. Nu er vi kommet til rytterens tur, og i denne uge vil vi have fokus på din core – på dansk kaldet “kropsstammen”. Det er alle dine indre og ydre muskler omkring mave og ryg.

Du bør altid varme op inden dine styrkeøvelser, og hvis du kæmper med en skade, bør du søge professionel hjælp til din træning.

Det skal du bruge:
En yogamåtte eller andet blødt underlag
Træningselastik
Motionsbold

Vi vil beskrive tre øvelser, hver med tre sværhedsgrader.

Den første øvelse hedder hipextension. Den styrker din fleksibilitet af hofte og glutes(numse).
Sværhedsgrad 1: Lig på maven på gulvet med hænderne samlet under hagen. Skiftevis løfter du nu dine strakte ben til du mærker et spænd i ballen.
Sværhedsgrad 2: Støt dig på dine strakte arme og lav samme øvelse. Stå, som du ville stå, inden du skal til at tage en armbøjning. Det er vigtigt, der er en lige linje fra dine skuldre til dine hænder. Igen løfter du skiftevis benene til du kan mærke det i musklen.
Sværhedsgrad 3: Sår på samme måde som før – denne gang støtter dine fødder bare på en motionsbold. Du hviler benene på bolden, så bolden er placeret mellem dine knæ og ankler.

Anden øvelse styrker din corestabilitet og hoftefleksibilitet. Øvelsen kan give dig mere kontrol over dit bækken, og hjælpe dig til at følge hestens bevægelser mere naturligt.
Sværhedsgrad 1: Til denne øvelse skal du bruge en træningselastik. Lig dig fladt på ryggen med fødderne i elastikken. Løft dine ben så de er i en 90 graders vinkel med hoften – den minder egentlig lidt om “cykeløvelsen”. Når dine ben er løftet, strækker/sparker du skiftevis med benene. Du vil mærke modstanden i elastikken.
Sværhedsgrad 2: Stå på samme måde som øvelse 1, sværhedsgrad 2. Denne gang trækker du bare bolden til dig, altså op under maven. Dine hofter vil være i højere level end dine skuldre, når du har trukket bolden ind under dig.
Sværhedsgrad 3: Hvis du er rigtig sej (læs; stærk), laver du nu samme øvelse – bare kun med et ben, der støtter på bolden. Det andet har du strukket lige ud i luften.

Tredje øvelse giver dig bedre kontrol over din underkrop.
Sværhedsgrad 1: Stå næsten som skulle du lave “sideplank”. Dit nederste ben må bare gerne være bøjet, så du kan støtte lidt på det. Det er vigtigt at holde skulderen lige over albuen. Her skal du så hæve og sænke hoften, så den lige knap rører jorden.
Sværhedsgrad 2: Denne gang skal begge dine ben være strakt ud – det ben, der før var nederst og bøjet, skal ligge forrest, når øvelsen laves.
Sværhedsgrad 3: Øvelsen minder meget om sværhedsgrad 1 – denne gang skal benet bare være bøjet OVER det ben som er strakt.

Husk at være forsigtig når du laver øvelserne, og mærk efter hvad din krop fortæller dig.