Mange af os ryttere sidder skævt i sadlen, og det giver vores heste svære betingelser for selv at være i balance. For at hjælpe dig med at få et mere lige sæde får du fem øvelser fra fysioterapeut og master i idræt, Lene Theill fra Fit4you, som du nemt kan træne derhjemme.
Musklerne omkring bækkenet
Årsagerne til, at du sidder skævt i sadlen, skal oftest findes i muskulaturen omkring bækkenet. Hvis en muskel har været udsat for et hårdt slag, langvarig brug i en forkortet position eller stress, kan den trække sig sammen. Det kræver en ekstra indsats at få musklen til at slappe afigen og genvinde fuld bevægelighed i sadlen. Lene Theills øvelser vil gøre dig mere balanceret i din muskulatur omkring bækkenet, så forudsætningerne for, at du kan sidde lige, bliver bedre.
Smidiggørelse af hoftebøjeren og forsiden af låret
Startposition
Stå på knæ, som hvis du ville fri til en person. Forreste fod og knæ skal pege lige frem og bagerste ben pege lige bagud.
Øvelser
Træk din bagdel ind under dig, mens du holder spændingen i mavemusklerne, så du ikke svajer i ryggen. Strækket skal du mærke på forsiden af hoften eller låret.
Bliv så langt fremme, at du føler et stræk. Hold kroppen ret og bagdelen inde, og bevæg hoften frem og tilbage i seje træk i alt 10 gange.
Bliv fremme med hoften, og bevæg bækkenet lige fra side til side i alt 10 gange.
Bliv fremme med hoften, lav sidebøjning væk fra knæet i gulvet med armen ind over hovedet og nakken ned til siden. Pas på, du ikke læner dig frem. Gør det 10 gange og skift derefter ben.
Læs også: Hvad sker der i kroppen, når vi falder af og slår os?
Smidiggørelse af haserne
Startposition
Stå med det ene ben fremme. Strit med bagdelen, og ret ryggen til du kan mærke et stræk på det forreste bens baglår. Det forreste knæ må gerne være let bøjet, så det ikke er overstrakt. Bagerste ben skal pege lige bagud.
Øvelser
Læn dig forover til du ikke kan komme længere på grund af strækket på baglåret. Vip frem og tilbage, der hvor det strækker. Gør det 10 gange.
Bliv så langt fremme, som du kan komme, og drej bækkenet fra side til side. Pas på, du ikke løfter op i hoften. Gør det 10 gange til hver side.
Bliv stadig fremme, og lad forreste ben virke som vinduesvisker. Bevæg det så langt fra side til side, som det kan komme. Gør det 10 gange til hver side og skift derefter ben.
Smidiggørelse af lændemuskulaturen
Startposition
Stå med underarmen vandret op ad væggen ud for skulderen og fødderne cirka 40-50 centimeter fra væggen. Fødderne og knæene skal være helt samlede og strakte.
Øvelse
Lad hoften synke så langt ind til væggen, som den kan, helt lige og uden rotationer i bækkenet. Træk vejret dybt og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag det 10 gange og skift derefter side.
Læs også: Ryttertræning: Sådan forbedrer du din performance i sadlen
Lunges
Startposition
Lav dybe knæbøjninger, mens du går.
Øvelse
Tag så lange skridt, at du får et stræk på forsiden af låret på bagerste ben. Sørg for at være ret i overkroppen og spænd i coremusklerne. Gentag det op til 10 gange med hvert ben.
Frøen
Startposition
Læg dig på knæ og albuer, og stræk knæene så langt væk fra hinanden som muligt. Slap af i ballemuskulaturen og inderlårene.
Øvelser
Bevæg dig frem og tilbage med hele kroppen i det område, hvor du mærker, at det strækker. Stille og roligt gentages bevægelsen 20 gange.
Bliv det sted, som strammer mest, og bevæg hofterne fra side til side. Hvis du ikke kan bevæge dig, så find et sted, som strammer lidt mindre og prøv der. Gentag 10 gange til hver side. Husk at tage dybe vejrtrækninger til vævet giver sig.
Læs også: Undgå at falde frem i sadlen
