Yoga: Husk at trække vejret – også når du rider

Vi trækker vejret omkring 20.000 gange i døgnet, og oftest tænker vi knapt nok over det. Faktisk ved de fleste af os ikke, hvordan vi kan bruge åndedrættet optimalt. Her guider yogalærer og rytter Maiken Kühnell Jensen dig igennem fem øvelser, som gør dine lunger i stand til, at du kan præstere bedre både fysisk og mentalt – også i sadlen.

ÅBNING AF SIDEN

Startposition

Sid på underbenene med ret ryg og armene ned langs siden.

  • Ræk på en indånding begge arme mod loftet i en lang glidende bevægelse. Stræk godt ud gennem dine fingre, som du samtidig spreder fra hinanden. Mærk hvordan du fylder lungerne op med luft på vejen op.
  • På toppen stopper du bevægelsen og lader den ene hånd på en udånding række ned og støtte på gulvet, eventuelt på fingerspidserne. Læn dig lidt til siden, og ræk den modsatte arm let på skrå over hovedet. Pas på ikke at klemme armen mod hovedet, men bliv ved med at række opad igennem fingrene. Tag en indånding og mærk, hvordan siden af brystkassen udvides og åbnes. Bliv her i et par åndedrag. På en indånding retter du dig op og lader den nederste arm række op ved siden af den anden til startpositionen.
  • Mærk efter, om du føler en forskel på siderne af kroppen. Gentag til den anden side. 
Yogaøvelse – Åbning af siden
Yogaøvelse – Åbning af siden

ÅBNING AF RYGSØJLEN

Startposition

Stå på knæ. Hænderne placeres lidt foran og lidt bredere end skuldrene.

  • På en lang indånding breder du kravebenet ud og sender hjertet frem. Ryggen vil nu begynde at svaje, og skulderbladene søger ned på bagsiden af ryggen. Lad halebenet søge opad. Du skal have fornemmelsen af, at indåndingen løfter dit bryst fremefter, som havde du en ballon, der bliver pustet op i brystkassen.
  • På en lang udånding presser du fingerblommerne i gulvet og skubber langsomt ryggen mod loftet, mens du presser luften hele vejen ud af mave og bryst. Lad til sidst halebenet komme ind under dig.
  • Gentag 6 gange.

LÆS OGSÅ: Ryttertræning: Øvelser til dine nedre mavemuskler

Yogaøvelse – Åbning af rygsøjlen
Yogaøvelse – Åbning af rygsøjlen

ÅBNING AF BAGSIDEN

Startposition

Sid tilbage på hælene i barnets stilling. Hvil panden på hænderne.

  • Bliv blød i ansigtet og træk vejret langsomt og dybt til bagsiden.
  • Mærk rygsøjlen få længde, og hæve og sænke sig i takt med at du trækker vejret, og mærk indåndingen brede sig helt ned over lænden.
  • Bliv liggende i 6 gode, dybe åndedrag.

LÆS OGSÅ: Ryttertræning: Øvelser til din overkrop

Yogaøvelse – Åbning af bagsiden

ÅBNING AF BRYSTET OG MELLEMGULVET

Startposition

Læg et sammenrullet og gerne lidt fast tæppe eller håndklæde på gulvet eller din måtte. Det behøver ikke være særlig højt. Her må du prøve dig frem.

  • Læg dig ned på ryggen og lad tæppet ligge på tværs af kroppen under dine skulderblade. Sørg for at du ligger godt, så du kan slappe af i stillingen.
  • Læg dine arme ud til hver sin side i “kaktusform”, så brystet åbnes. Mærk åndedrættet og forsøg at slippe hele din vægt mod gulvet.
  • Træk vejret gennem næsen. Mærk brystet hæve, udvide og sænke sig.
  • Fjern tæppet. Mærk den plads, som øvelsen har givet dig i brystet. Træk vejret roligt gennem næsen og nu helt ned i maven.
  • Læg en hånd på maven og en hånd på brystet. Mærk at du kan få åndedrættet helt ned i maven.
  • Forestil dig, at mellemgulvet – som er den muskel, der ligger mellem lungerne og maven – fungerer som et stempel. På indåndingen trækkes det ned og trækker luften med ind. Derefter på udåndingen presses det op og presser luften ud igen.
  • Vær opmærksom på at ånde hele vejen ind, så maven hæver sig, og derefter hele vejen ud, så maven flades ud.
Yogaøvelse – Åbning af brystet og mellemgulvet
Yogaøvelse – Åbning af brystet og mellemgulvet

BØLGEN (foto 5 + 5b)

Startposition

Bliv liggende på ryggen med hænderne på maven og brystet. Denne øvelse hjælper dig med at træne din åndedrætsmuskel – mellemgulvet – og din opmærksomhed på vejrtrækningen. 

  • Tænk på, at dit åndedræt er som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og trækker sig tilbage igen på udåndingen. Fornem, at denne bevægelse på din indånding starter helt nede fra kønsbenet, udvider dernæst din mave, ribben og bevæger sig til sidst helt op til brystben og kraveben – ligesom en ballon, der fyldes med luft.
  • På din udånding glider bølgen tilbage igen, og du lader luften sive hele vejen ud. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Tæl for eksempel på din indånding til 4, og tæl så på din udånding til 5.
  • Lav dernæst øvelsen siddende med ret ryg.
  • Stil dig til sidst i en position som om, du sad på en hest. Når du mestrer øvelsen stående, kan du til sidst prøve på ryggen af hesten.
  • Det er denne teknik, som din krop bør benytte sig af uanset, om du er i hvile eller fysisk aktiv, hvor frekvensen af åndedrættet blot tilpasses aktiviteten. Det er den måde, kroppen naturligt bør trække vejret på, og du vil med lidt øvelse opleve større ro, overblik og mentalt overskud.
Yogaøvelse – Bølgen
Yogaøvelse – Bølgen

Træk vejret gennem næsen under alle øvelserne

ÅNDEDRÆTTET BIDRAGER TIL
  • Øget fokus, ro og overblik 
  • Bedre balance og jordforbindelse
  • Bedre kondi og dermed udholdenhed gennem udnyttelsen af lungekapaciteten 
  • Bedre kontakt gennem sædet, da dit tyngdepunkt automatisk flytter sig nedad, når åndedrættet bliver dybere og roligere og din sansning skærpes
  • Bedre kontakt til mavemusklerne, da de bliver stimuleret naturligt af åndedrættet
  • En friere og mere bevægelig rygsøjle og lænd, med optimal stødabsorbering 
  • En hjælp til bedre opstilling, afspændte skuldre og rolige hænder
Annonce

STYR PÅ STRESSEN

Åndedrættet er tæt forbundet til psyken og kroppen. Så når du bliver stresset – for eksempel i en konkurrencesituation – bliver vejrtrækningen kort og overfladisk, kroppens muskler spænder op, du mister overblik, og koncentrationen nedsættes. Ved at fokusere på et roligt og dybt åndedræt, kan du dæmpe din stressrespons betydeligt.

MAIKEN KÜHNELL JENSEN

Maiken er yogalærer og kropsterapeut med flere uddannelser bag sig. Hun arbejder til dagligt som sygeplejerske med kræftudredning på en øre-, næse- og halsafdeling. Sideløbende underviser hun i yoga hos Yogimind.dk.
Som ung rytter var Maiken fuldtidsbeskæftiget i en salgsstald og på en rideskole. Hun har redet dressur og senere også akademisk/klassisk dressur, hvor interessen for rytterkroppen og dens indvirkning på hesten begyndte at spire.

Du vil måske også kunne lide

Annonce

Relaterede tags

Annonce
Annonce
Annonce
Annonce

Lignende artikler

Annonce

Kategorier

Annonce
Annonce
Annonce
Annonce